Es muy difícil mantenerse en forma y tener un cuerpo perfecto sin defectos en la belleza con nuestro estilo de vida actual. Aunque existan muchos productos cosméticos, máquinas perfectas o manos de oro de los cirujanos plásticos, no va a funcionar sin modificar el menú y hacer un poco de ejercicio. Por eso te traemos unos consejos para recargar energía y deshacerse de la celulitis.
Todos los ejercicios son indicados para las partes más afectadas por la celulitis. Los ejercicios recomendados dirigirán el flujo de sangre a las partes problemáticas y así ayudarán a eliminar las toxinas del cuerpo. Si no te gusta demasiado el andar o correr, prueba nadar, montar en bici o cualquier otro tipo de deporte aeróbico.
Antes de empezar con la tonificación es importante efectuar un calentamiento que preparará el cuerpo y la mente para el ejercicio.
Flexiones laterales
Abrir las piernas a la anchura de las caderas y doblar un poco las rodillas. Apretar la tripa para dentro y sentar la pelvis. Inclinarse lentamente hacia la izquierda y mientras dejar caer el brazo a lo largo del muslo hasta la rodilla. Repetir lo mismo hacia la derecha. Repetir 10 veces alternando los lados.
Semiflexiones anchas
Mantener la columna vertebral recta, abrir las piernas a la anchura de las caderas, apretar la tripa y sentar la pelvis. Abrir un poco más las piernas y girar las puntas de los pies hacia fuera. Poner las manos en jarras o apoyarlas en el respaldo de una silla. Flexionar las rodillas lentamente y volver a la posición de salida. Mover las rodillas en la dirección de las puntas de los pies. No olvidarse de la posición correcta con hombros mantenidos hacia atrás y abajo. La tripa apretada, la pelvis y la espalda en la misma línea. Repetir de 10 a 20 veces.
Programa de ejercicio para primera semana
Empieza cada día con un paseo de media hora. Puedes aparcar el coche un poco más lejos o salir del bus una o dos paradas antes.
Es importante mantener una postura correcta todo el tiempo. Endereza la columna y estírate lo más posible hacia arriba. Mantén los hombros estirados hacia atrás y abajo. La tripa apretada te ayudará a mantener la postura y así forzarás menos la parte lumbar.
Pisa con los talones. Éstos deberían ser los primeros en pisar el suelo, los siguen los pies y luego las puntas de los dedos. Al andar sincroniza los brazos con el movimiento y flexionalos en los codos. Si usas los brazos al andar, quemarás más calorías y mejorarás el efecto del ejercicio.
Salidas (ejercicio para muslos y nalgas)
Abrir las piernas a la anchura de las caderas y flexionar levemente las rodillas. Dar un gran paso hacia delante y así bajar el centro de gravedad. El peso tiene que estar en la pierna de delante y la rodilla de esta pierna tiene que estar por encima del pié. Mantener la espalda y pelvis perpendiculares al suelo y apretar la tripa. Volver a la posición de partida y cambiar la pierna. Repetir de 10 a 16 veces a cada lado.
Campanas de pié (ejercicio para la parte exterior del muslo)
Mantener la postura recta, apretar la tripa y pasar el peso a la pierna derecha. La mano derecha se puede apoyar en el respaldo de una silla y la izquierda se pone en jarras. Se estira la pierna izquierda y se mueve hacia un lado. Al notar los músculos tensados, mantener la pierna en esta posición 1 o 2 segundos. Volver la pierna y hacer lo mismo con la derecha. Repetir de 10 a 16 veces a cada lado. Si parece que la pierna que no se mueve efectúa todo el esfuerzo, intentar relajarla y concentrarse en la pierna que se levanta.
Tonificación de los músculos interiores del muslo
Tumbarse en el costado izquierdo, apoyar la cabeza, flexionar la pierna derecha por la rodilla y cruzarla por encima de la izquierda de forma que el pié derecho esté por delante de la rodilla izquierda. Mantener la pierna izquierda (la de abajo) estirada y levemente flexionada en la rodilla y levantarla hacia arriba hasta sentir tensión en la parte interior del muslo. Mantener 1 o 2 segundos y volver a la posición de partida. Repetir de 10 a 16 veces con cada pierna.
Estiramientos (efectuar al final de la tonificación)
Estiramiento del músculo de la pantorrilla
Ponerse con la frente hacia la pared con una distancia de 25 cm más o menos. Dar un paso atrás manteniendo los dos pies en el suelo y la rodilla de la pierna trasera estirada. Inclinarse hacia delante hasta sentir tensión en la pantorrilla de la pierna que está atrás (se pueden apoyar los brazos en la pared). Mantener la postura de 10 a 30 segundos y cambiar la pierna.
Estiramiento del músculo delantero del muslo
Ponerse recto y pasar el peso a la pierna derecha. Flexionar la pierna izquierda en la rodilla y llevar el talón hacia las nalgas. Sujetar el tobillo con la mano izquierda. Sentar la pelvis y mantener las rodillas juntas. Se debería sentir tensión en la parte delantera del muslo. Mantener esta posición durante 10 o 15 segundos y cambiar las piernas.
Estiramiento del tendón de la rodilla
Dar un paso adelante con una pierna. Levantar los dedos del pié y dejar el talón en el suelo. Inclinarse lentamente al expirar y al mismo momento flexionar un poco la pierna de atrás. Se debería sentir tensión en la parte trasera del muslo, en la parte de arriba de la pantorrilla y la parte trasera de la rodilla. Mantener la postura de 10 a 15 segundos y cambiar las piernas.
Estiramiento de las ingles (lado interior de los muslos y caderas)
Sentarse en el suelo y juntar las plantas de los pies delante del cuerpo. Mantener la espalda recta. Cogerse por los tobillos y acercar los pies hacia el cuerpo. Apretar un poco con los codos las rodillas hacia abajo y sentir tensión en la parte interior de los muslos. Mantener la posición de 10 a 15 segundos.
Estiramiento de los músculos de las nalgas
Tumbarse en la espalda y flexionar la rodilla izquierda. Cruzar la pierna derecha por encima de la rodilla izquierda de forma que el tobillo derecho se apoye justo por encima de ésta. Sujetar el muslo izquierdo con las dos manos e ir acercándolo hacia el cuerpo hasta sentir tensión en las nalgas y en la parte exterior de los muslos. Aguantar así 10 segundos y cambiar las piernas.
Programa de ejercicio para segunda semana
Alarga los paseos a de 30 a 40 minutos. Caliéntate y empieza a tonificar:
- Salidas (ejercicio para muslos y nalgas)
- Campanas de pié (repetir dos veces de 10 a 16 ejercicios a cada lado)
- Tonificación de los músculos interiores de los muslos (repetir dos veces de 10 a 16 ejercicios con cada pierna)
Al final efectuar los ejercicios de estiramiento.
Programa de ejercicios para tercera semana
Prueba incluir en tu paseo un poco de jogging. Anda rápidamente los primeros cinco minutos. Durante los próximos 15 o 20 minutos alterna 60 segundos de jogging y 90 segundos de andar. Si no puedes con ello, no importa, continúa con paseos de 30 a 40 minutos pero acelera el ritmo.
- Salidas (repetir dos veces de 10 a 16 ejercicios a cada lado)
- Tonificación de los músculos exteriores de los muslos:
Tumbarse hacia un lado y apoyarse la cabeza. Flexionar la rodilla de abajo y mantener la pierna de arriba estirada y como un alargado de la columna. Levantar la pierna de arriba. Empujar la pelvis hacia el suelo. Mantener la pierna en la posición más alta durante 2 o 3 segundos y bajarla. Repetir 16 veces a cada lado.
3. Tonificación de los músculos interiores de los muslos (16 veces normalmente y 16 pequeños movimientos en la posición más alta. Lo mismo con la segunda pierna)
4. Ejercicio para la parte trasera de los muslos y nalgas:
Arrodillarse en el suelo y apoyarse con los antebrazos. La tripa está apretada. Levantar repetidamente una pierna flexionada en la rodilla a 90 grados. Subir la pierna hasta el nivel de las caderas. El pié mira hacia el techo. Repetir 16 veces en cada lado. Descansar unos segundos y hacer lo mismo otra vez.
Programa de ejercicio para cuarta semana
Empieza andando rápidamente durante cinco minutos. Alterna 60 segundos de jogging y 60 segundos de andar los siguientes 20 o 30 minutos. Si es demasiado para ti, puedes optar por paseos ligeros de 40 a 60 minutos.
- Flexiones (ejercicio para la parte trasera de los muslos y nalgas):
Mantener la postura recta y con las piernas abiertas a la anchura de los hombros. Apretar la tripa. Bajar poco a poco el centro de gravedad como al sentar en una silla. Aguantar de 3 a 5 segundos y volver a la posición de partida. Apretar las nalgas en el movimiento de vuelta. Las rodillas no pueden sobrepasar a las puntas de los pies. Repetir 16 veces dos o tres veces consecutivas. Al final de cada 16 ejercicios intentar aguantar en la flexión el mayor tiempo posible. Descansar y hacer los segundos 16.
2. Salidas (ejercicio para muslos y nalgas, hacer 16 veces a cada lado tres veces consecutivas)
3. Tonificación de los músculos exteriores de los muslos (16 veces a cada lado)
4. Tonificación de los músculos interiores de los muslos (16 veces normalmente y 16 pequeños movimientos en la posición más alta con las dos piernas)
5. Ejercicio para la parte trasera de los muslos y nalgas (16 veces en cada lado, descansar un poco y repetir)
6. Inclinaciones (ejercicio para la parte trasera de los muslos):
Arrodillarse en el suelo y apoyarse en los antebrazos. Apretar la tripa. Echar hacia atrás una pierna y flexionarla en la rodilla de forma que toque la nalga con el talón. Mantener dos segundos y estirar. Repetir 16 veces a cada lado. Descansar un momento y hacer otra vez.