Seguramente hayas oído eso de que el desayuno es la comida más importante del día. Lo cierto es que no le falta razón a este dicho popular. Lamentablemente, los patrones de alimentación que se siguen en la actualidad, distan mucho de ser los adecuados y esto repercute también en la comida que realizamos a primera hora del día. ¿Quieres saber cómo son los desayunos saludables? En este artículo te lo explicamos.
Al despertar, tu cuerpo lleva ya varias horas en ayuno, por lo que resultará imprescindible aportarle energía a través de alimentos saludables para que así puedas afrontar la jornada con vitalidad.
No desayunar es un hábito relacionado directamente con la obesidad, ya que el cuerpo necesita digerir alimentos periódicamente para así poder mantener un buen ritmo metabólico.
El desayuno saludable
Desayunar es imprescindible en una dieta saludable y equilibrada, pero no sirve desayunar cualquier cosa, es importante nutrir el organismo de una forma óptima.
A continuación te mostramos los nutrientes que no deben faltar en tu desayuno. Esta comida debe aportarte entre el 20 y el 25 % de las calorías que necesitas diariamente.
Hidratos de carbono
La función de los hidratos de carbono es la de actuar como fuente de energía. Por lo tanto, este es el nutriente más importante del desayuno y debe suponer el 40% del mismo.
Es importante que elijas hidratos de carbono de buena calidad. No son una buena opción los cereales azucarados, el pan blanco o los productos de bollería industrial.
En el desayuno es importante incluir hidratos de carbono de absorción lenta, ya que te proporcionarán energía durante toda la mañana.
Los mejores alimentos para aportar este nutriente en el desayuno son los siguientes: pan integral, pan multicereales, avena y muesli sin azúcares añadidos.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son micronutrientes (se encuentran en baja proporción en los alimentos), pero son también imprescindibles para empezar bien el día. Se debe a que participan en numerosos procesos químicos de gran importancia para todo el organismo.
En el desayuno deben obtenerse a través de la fruta o la verdura, que debe suponer un 40 % de la primera comida del día. Cualquier fruta o verdura es una buena opción, lo que sí importa es que sea fresca. En el caso de la fruta es preferible dejar de lado la deshidratada, pues el contenido en agua de esta última es prácticamente nulo.
Para cumplir con este punto puedes aprovechar todas las opciones que da la fruta y la verdura. Mezclada con yogur, acompañando la rebanada de pan, exprimida en zumo, licuado, etc.
Proteínas
Las proteínas tienen principalmente una función estructural, mantienen y forman tejidos. Deben suponer el 20% del desayuno y son muy importantes para aportar saciedad y disminuir la necesidad de picotear entre horas durante la mañana.
Es importante elegir proteínas de buena calidad y bajas en grasa. Las mejores opciones para el desayuno son las siguientes: pechuga de pavo, leche y derivados lácteos, atún, huevos y jamón york sin grasa.
¿Grasas?
El desayuno debe componerse principalmente de frutas, hidratos de carbono y proteínas, pero puede enriquecerse también con grasas. Eso sí, deben tratarse principalmente de las saludables.
También debemos tener en cuenta que al ingerir las proteínas, también estamos ingiriendo grasas en menor proporción. No obstante, podemos enriquecer nuestro desayuno aportando grasas saludables. Esto es muy sencillo, basta con añadir medio aguacate o un puñadito de frutos secos, preferiblemente sin sal.
Bebidas para un desayuno saludable
Son muchas las personas que empiezan su día con un café, y si bien esta no es la bebida más saludable, un consumo moderado tampoco puede definirse como nocivo, sino al revés.
Otra opción igualmente enérgica, pero mucho más saludable es el té verde, debido a que contiene numerosos antioxidantes y flavonoides que protegen las células de nuestro organismo.
Finalmente debes saber que tu desayuno resultará mucho más saludable si te atreves a probar con un licuado verde, por ejemplo, elaborado con kiwis y espinacas. En esta entrada hablamos más detalladamente sobre los licuados vegetales. ¡Anímate y pruébalos!
¿Qué sueles desayunas tú? Comparte alguna recetita para inspirar a los demás.