Ya hemos hablado anteriormente de lo buenos que son estos ejercicios para tratar la vejiga hiperactiva. El caso es que incluso pueden mejorar tu vida sexual y aquí te cuento qué son los ejercicios kegel y para qué sirven.
¿Qué son los Kegels?
Posiblemente en alguna conversación hayas escuchado (o leído por ahí), acerca de los beneficios de los ejercicios Kegel, pero ¿qué son? Los ejercicios Kegel son ejercicios para el suelo pélvico.
El objetivo de los ejercicios kegel es fortalecer el suelo pélvico, de manera que se tenga más control sobre los músculos que lo componen. Al ser una serie de músculos que rodean tanto el tracto urinario como la vagina, se pueden conseguir una gran cantidad de beneficios con ellos.
Muchas mujeres, y hombres, tratan a diario de controlar la vejiga y la secreción de la orina. También los que quieren mejorar su vida sexual o incluso las mujeres que tras un embarazo tienen el suelo pélvico debilitado pueden aprovecharlos.
¿Qué es lo mejor de los ejercicios kegel? Se puede decir que lo mejor es poder practicarlos en cualquier momento y cualquier lugar, nadie sabrá que lo estás haciendo. Puedes estar tranquilamente en el trabajo haciendo ejercicios kegel, en el transporte público, mientras conduces. Basta con unos pocos minutos al día.
Cómo fortalecen los Kegel el suelo pélvico
Los ejercicios Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico, responsables de soportar funciones de otros órganos como el útero, vejiga, intestinos, recto…
También conocido como diafragma pélvico es el levator ani, o músculo encargado de elevar el ano. Este nombre hace referencia al grupo de músculos que se mueven en el área del suelo pélvico, para controlar tanto la excitación sexual como la orina.
Al ser unos músculos que se encuentran rodeando la uretra, cuando mejoras la fuerza y control de estos tienes más control sobre empezar y terminar de orinar.
Hay varios estudios que demuestran que ejercitando el suelo pélvico, se vuelven más fuertes y esto hace que no se manifiesten algunas dolencias relacionadas con ellos. En la mayoría de los casos, con unas 6 semanas de práctica se empiezan a ver resultados claros, aunque hay personas que tardan algo más.
En contra de lo que puedas haber oído, los ejercicios kegel no son solo para mujeres. Los hombres también pueden ejercitar estos músculos consiguiendo la mayoría de sus beneficios.
¿Necesito hacer ejercicios kegel?
Cualquier persona puede realizar estos ejercicios. No existe un mínimo ni límite tanto de edad, como de cualquier otro factor. Sí que es verdad que puede que no los necesites, pero en caso de que estés padeciendo alguno de estos síntomas es muy recomendable que los realices:
- Embarazo: para reducir el estrés al que se va a someter esta zona de tu cuerpo es recomendable que hagas estos ejercicios.
- Problemas de orgasmo: tanto en hombres como mujeres, si tienes problemas para llegar al orgasmo fortaleciendo el suelo pélvico podrás controlarlo mejor.
- Incontinencia urinaria o fecal: en caso de tener problemas para retener las secreciones del cuerpo, practica ejercicios kegel para contrarrestarlos.
- Envejecimiento: si bien es algo que no puedes evitar, fortalecer la zona te ayudará a evitar los efectos del envejecimiento y sus dolencias relacionadas.
- Sobrepeso: también si sufres sobrepeso u obesidad es recomendable que ejercites, ya que están estrechamente ligados con estos problemas.
- Post-parto: tras dar a luz notarás que tu pelvis está diferente. Basta con que ejercites la zona durante un tiempo para que recupere su estado normal.
- Tras una cirugía o radiación: si has pasado cáncer o algún tipo de cirugía en esta zona, estará realmente debilitada. Es hora de tonificarla y ponerla a punto para evitar incontinencia.
Cómo hacer ejercicios Kegel
Estos ejercicios son de lo más simples, hay varias formas de hacerlos, pero también debes conocerlos antes.
Localiza los músculos del suelo pélvico
Para saber qué músculos son es muy sencillo, simplemente ve al baño, y mientras estás orinando trata de pararlo a mitad. Notarás que unos músculos de esta zona se contraen, presta atención a ellos.
Debes conseguir que la orina pare por completo para estar segura de que tienes un buen control sobre ellos. Si notas que a pesar de intentarlo no lo consigues, pueden ser dos cosas.
- Que no estés moviendo los músculos correctos, o que estén demasiado débiles.
- Que notes que para pero no eres capaz de hacerlo completamente.
En el primer caso deberás en el baño seguir con este ejercicio las veces que haga falta hasta que consigas ver algún cambio.
En el segundo, no te preocupes, pues son los músculos correctos pero están algo débiles como para parar la secreción.
Ya sabes cuáles son, ahora ejercicios básicos
No puedes empezar de golpe, igual que no puedes levantarte del sofá y hacer un triatlón. De lo que se trata ahora es de que controles los músculos y esto se consigue poco a poco.
La mejor forma es tumbarte en el suelo, con la espalda sobre él (ponte algo debajo para no constiparte), y que apoye firmemente plana.
Ahora vuelve a hacer un esfuerzo en los músculos que has localizado antes en la base de la pelvis, y aguanta durante unos segundos. Con 5 es suficiente, ya que al empezar no debes hacer sobreesfuerzos.
Una vez pasado el tiempo relaja los músculos otros 5 segundos y repite la contracción. ¿Fácil no?
Aumentar la fuerza del suelo pélvico aguantando más
Bien, una vez que lleves varios días ejercitando los músculos notarás que su fuerza y control aumentan. Es momento de ponerse manos a la obra.
Se trata de seguir haciendo lo mismo, pero duplicando el tiempo de contracción y relajación. Aguanta 10 segundos con los músculos contraídos, y luego descansa otros 10.
Según vaya mejorando el estado de estos notarás que poco a poco puedes aguantar algo más, pero tampoco excedas mucho de los 10 segundos que podría ser contraproducente.
Ahora una rutina de ejercicios kegel
Una vez que ya controlas sin problema el aguantar tus 10 segundos de contracción, el objetivo es hacerlo cada día un mínimo de veces.
Por lo general, con hacer 3 rondas de 10 contracciones diariamente es suficiente, aunque dependiendo de tu estado, o si notas que es poco esfuerzo puedes variarlo.
Recuerda centrarte en qué músculos estás trabajando, no te desvíes a los glúteos o abdominales. Una vez que lo domines en posición tumbada podrás empezar a realizar los ejercicios de pie, sentada o en cualquier otra postura (incluso practicando sexo ;).
Problemas al practicar ejercicios Kegel
En ocasiones algunas personas sufren ciertos problemas al tratar de realizar estos ejercicios. Si te está pasando o sientes que no los haces correctamente, puedes probar alguna de estas técnicas:
- Si eres mujer: puedes probar poniendo un dedo dentro de la vagina y tratando de hacer presión sobre él. Si notas que esta hace presión sobre el dedo, estás utilizando los músculos correctos.
- En caso del hombre: aunque sea desagradable, puedes hacer lo mismo que la mujer pero con el recto. Si se siente la presión de los músculos sobre el dedo son los correctos.
- Pilates: hay personas que gracias a la práctica de pilates y los movimientos y control de los músculos que se hacen en este tipo de técnicas, se pueden controlar los músculos kegel.
- Acude a un profesional: si nada de lo anterior ayuda es momento para acudir al médico o al especialista. No le restes importancia, pues la falta de control sobre estos músculos puede darte más de un dolor de cabeza.
Hay estudios que demuestran que el control de los músculos pélvicos son la clave para obtener grandes beneficios de los ejercicios kegel.
¿Notas tu suelo pélvico débil? ¿Has empezado a realizar ejercicios kegel? Comenta qué tal te va y comparte.