El colesterol, una sustancia grasa que forma parte íntegra de cada célula de nuestro cuerpo, es absolutamente imprescindible para el correcto funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales básicas del organismo. Por eso tenemos que saber como controlar el nivel de colesterol en el organismo.
En la actualidad escuchamos datos bastante negativos sobre colesterol, ya que tiene que ver con la formación de aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares, hiperlipidemia o hipercolesterolemia. Podemos evitar todo esto basando nuestra alimentación en normas para un estilo de vida saludable. Obviamente también el factor genético puede interpretar cierto papel, sin embargo, no nos olvidemos de que no heredamos afecciones sino tan sólo predisposiciones. Por tanto, el gran porcentaje de acumulación de colesterol depende de nosotros mismos y nuestro estilo de vida.
El órgano responsable de la cantidad total de colesterol en sangre es el hígado. Si el cuerpo está en un equilibrio harmónico, posee únicamente la cantidad de colesterol necesaria para asegurar que todas las funciones vitales imprescindibles se llevan a cabo adecuadamente. De lo contrario es cuando empezamos a padecer dolencias.
¿Qué es el colesterol y cómo funciona?
El colesterol forma parte de ácidos biliares que emulsionan grasa. Un dato interesante es que nuestro cuerpo es capaz de producir hasta 1,2 litros de bilis al día, y eso no es precisamente poco.
El colesterol tampoco puede faltar en la formación de membranas celulares, contribuye en la producción de hormonas masculinas y femeninas, hormonas esteroides y también de vitamina D. Ésta se sintetiza cuando los rayos solares atraviesan la piel.
El organismo consume más colesterol para el transporte de los ácidos grasos saturados que para transportar los insaturados, además de que el nivel total de colesterol en sangre se eleva al consumir cualquier tipo de grasa, ya sea buena o dañina. Esta grasa tiene que emulsionar en partículas más pequeñas, ya que para el cuerpo es más fácil trabajar con ellas, y para que esto pueda ocurrir es preciso disponer de bilis.
Su componente principal, aparte de los ácidos biliares, grasa y sales anorgánicas, es justamente colesterol. Cuanta más grasa consumamos más bilis, y por ende colesterol, tendrá que producir nuestro organismo.
Y aunque minimicemos el consumo diario de colesterol, el hígado tendrá que fabricarlo igualmente. ¿Cómo orientarse en todo esto? ¿Cómo idear un menú para que sea eficaz y para no tener que temer a este asesino silencioso?
Analicemos un poco los datos de la tabla que nos vendrán bien para entender mejor la cuestión. Fíjate en los valores máximos, el colesterol HDL es un factor positivo, se le ha atribuido la denominación de «bueno». Se la ha ganado porque una de sus tareas es transportar el otro colesterol LDL, el «malo» o dañino, directamente al hígado, y con eso ayuda mucho al organismo. Los triglicéridos son como unas gotitas de grasa y algunos de ellos circulan libremente por la sangre. Forman un depósito de grasa y al mismo tiempo actúan como aislante térmico, lo cual es perfectamente normal.
El problema aparece cuando la cantidad de triglicéridos en sangre traspasa el nivel mágico de 2 milimoles por litro de sangre.
| Nivel seguro | Nivel de riesgo | Nivel peligroso | |
| Colesterol total | 3,9 – 5,2 mmol/l | 5,2 – 6,2 mmol/l | por encima 6,2 mmol/l |
| Colesterol HDL | por encima 1,2 mmol/l | por debajo 0,9 mmol/l | |
| Colesterol LDL | hasta 3,4 mmol/l | 3,4 – 4,1 mmol/l | por encima 4,1 mmol/l |
| Triglicéridos | hasta 1,95 mmol/l | 1,95 – 4 mmol/ l |
Como podemos bajar el nivel de colesterol malo LDL de forma natural
Alimentación adecuada
Lo primero es ser sincero con uno mismo, coger papel y lápiz y anotar todo lo que forma parte de nuestro menú día tras día. Si destacan los embutidos, excesos de productos lácteos, dulces, carne, alcohol, comidas fritas o fastfoods, no podemos esperar que nuestro nivel de colesterol sea muy óptimo. Al revés, como todos muy bien sabemos, pero a veces muy gustosos olvidamos, este tipo de alimentos suben el colesterol a velocidades supersónicas. Aprendamos unas normas básicas de cómo debería ser nuestro nuevo menú, o al menos acercarse lo más posible:
- Reduce (mejor sería evitar, pero por lo menos reduce) técnicas inadecuadas de preparación de alimentos, como freír o frecuente uso de parrilla.
- Consume menos cantidad de carnes grasas y en su lugar opta por pescado, aves o carnes de caza.
- Da preferencia a aceites con una proporción equilibrada de ácidos grasos insaturados omega 3 y 6 que tienden a bajar el nivel de colesterol «malo». Acertarás con aceites de oliva, lino, canola o cáñamo, y también con semillas de lino, pipas de girasol y calabaza, nueces, avellanas o sésamo.
- En base a múltiples investigaciones sobre la influencia del consumo de huevos en el nivel de colesterol podemos afirmar que si no nos pasamos, podemos comernos un huevo de vez en cuando sin ningún problema.
- Hablando de quesos, la mejor elección es el requesón y quesos con alto contenido en proteínas (quark), deberíamos reducir el consumos de quesos de untar, azules, grasos y fundidos (todo lo bueno).
- Intenta eliminar la sacarosa de la dieta, entiende que tomar el café o té con un par de cucharitas de azúcar no te beneficia e intenta acostumbrarte al sabor natural de los alimentos (con el tiempo lo agradecerás).
- Reduce los dulces, de vez en cuando puedes permitirte barritas de muesli de las buenas (no barritas de azúcar con un poco de muesli) o chocolate con alto porcentaje de cacao.
- Cambia los sacáridos con índice glucémico alto por polisacáridos con índice glucémico bajo, por lo general 50 o menos.
- Sustituye el pan blanco por pan integral.
- Come mucha verdura, lo mejor sería una porción tres veces al día. La verdura es muy versátil y es fácil incorporarla a nuestro menú.
- Almuerza y merienda fruta, podemos tomar hasta dos porciones al día, ya que tomar más sería contraproducente por su contenido natural de fructosa.
- Prepara comida vegetariana varias veces a la semana.
- Consume bastante fibra, lo ideal es alcanzar los 30 gramos al día. Si sigues estos consejos, no vas a tener problema para lograrlo, pero puedes ayudarte con fibra seca que se vende en farmacias y algunas tiendas.
- Aumenta la cantidad de vitamina C, la cantidad diaria recomendada es de 90 mg aunque si te pasas un poco no pasa nada. Es un potente antioxidante que forma parte del colágeno y éste, entre otras cosas, repara paredes vasculares dañadas. Si te falta la vitamina C, tienes poco colágeno y el organismo usa una solución alternativa. Cuando tenemos poco colágeno en el organismo éste utiliza colesterol en su lugar. Si te falta la vitamina C durante un largo período de tiempo, tu organismo deposita el colesterol dentro de los vasos sanguíneos, lo cual es peligroso.
- Desayuna. Seguramente lo habrás oídos infinidad de veces, pero este cliché es cierto. Desayunar ayuda a empezar el día con energía y hace que más tarde no tengamos tanta hambre, lo cual es malo porque el cuerpo se pone en plan ahorro y empieza a «guardar grasas para peores tiempos». Opta por cereales integrales con fibra, fruta, verdura, yogur, papilla de avena, frutos secos etc.
- Consume más ácidos insaturados omega 3 y 6. Para conseguirlo te ayudarán pescados azules, aceite de oliva, nueces, lino, aguacate y otros alimentos.
- Por último, evita el alcohol y el tabaco. Si te tomas una copa de vino o una cerveza de vez en cuando puede ser hasta beneficioso, el tabaco no te servirá para nada.
Ejercicio
Lo normal hoy en día es usar el coche para todo y si encima trabajamos en una oficina con luz artificial y aire acondicionado, seguramente no nos moveremos mucho. Es una pena, porque el ejercicio regular, sobre todo el aeróbico, aporta muchos beneficios a nuestro organismo, entre otros, la reducción natural del nivel de colesterol en sangre.
Por eso muévete todo lo que puedas, aprovecha cualquier ratito que tengas para estirarte. Un paseo acelerado con el perro, una excursión en bici el fin de semana con tu pareja o amigos o unos cuantos largos en la piscina. Hacer senderismo, practicar yoga, un partido de basket con los colegas, lo que sea, lo que más te guste y te haga feliz. La cuestión es incorporar el movimiento en nuestras vidas para que sea una parte natural de nuestra rutina.
Mente tranquila
Cuando estamos estresados, la cantidad de colesterol sube y da igual lo que comamos. El cuerpo empezará a producirlo más deprisa porque las glándulas suprarrenales lo necesitan para su funcionamiento. Tenemos que llegar a entender que no hay que exagerar nada, ni siquiera nuestro estilo de vida saludable. Y es que de vez cuando es preferible pecar un poco y zamparnos una porción de tarta, nuestro dulce favorito o un trozo de queso graso, antes que estresarnos por prohibirnos todo lo insano y así sin querer elevar nuestro nivel de colesterol.
El estrés quita energía y fuerza y acelera el envejecimiento. Intenta meditar, no tengas prisa, disfruta de cosas que te produzcan alegría y respira hondo. También el bienestar de la mente ayudará al cuerpo estar más sano.
¿Tienes alto el colesterol? ¿Qué haces para controlar los niveles?