Todos hemos oído muchas veces que las grasas son malas pero eso no es del todo cierto. Hay grasas que nuestro cuerpo necesita y en este artículo te ayudaremos a entender cuáles son.
Las grasas se pueden dividir en ácidos grasos saturados (principalmente de origen animal). Éstas se encuentran en la carne, leche, mantequilla, nata, quesos, huevos, embutido etc. y en parte son las responsables del aumento de colesterol en la sangre y del peso.
Por otro lado están los ácidos grasos insaturados (principalmente de origen vegetal) que son más beneficiosos para el organismo y se obtienen de aceite de lino, pescado, aceite de oliva, aguacate, soja, aceite de girasol y otros aceites vegetales.
¡Pero atención! El cuerpo necesita las dos clases de grasas, en el mejor de los casos un tercio de las saturadas y dos tercios de las insaturadas. En el consumo diario deberían formar 30 – 35 %. Aunque hoy en día se habla sobre todo de lo beneficiosas que son las grasas insaturadas, también las saturadas son muy importantes para el organismo y no es bueno evitarlas del todo. También ellas participan en la construcción de células, son fuente de la vitamina K2, calcio y hacen su papel en la absorción de las vitaminas A, D, E y K.
Cuidado con las grasas trans
Las grasas insaturadas son buenas sobre todo en su forma natural sin tratar (forma cis), la cual al ser calentada o hidrogenada se convierte en grasa trans o estado solidificado (es el proceso mediante el cual los aceites vegetales se convierten en margarina).
Entonces, si encuentras en la etiqueta grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada, significa que aunque se trate de grasa vegetal, no es la mejor para la salud ya que aumenta el nivel del colesterol. Pero no tienes que preocuparte demasiado por las margarinas y grasas solidificadas ya que mantienen su nivel alrededor de 1 % de ácidos grasos trans.
La mantequilla clásica tiene más o menos el 3 %. Más cuidado deberías tener por ejemplo con la bollería, chocolates de baja calidad, galletas, obleas, pastelitos o helados. Aquí sí se esconden las grasas hidrogenadas en grandes cantidades muy a menudo.
No omitas los ácidos esenciales
Entre los ácidos grasos insaturados se encuentran dos ácidos esenciales (linoleico y linolénico), los cuales toman parte en procesos biológicos como creación de membranas celulares, reducción de presión sanguínea o aumento del sistema inmunológico.
Para un desarrollo sano es importante ingerir 1 gramo de éstos al día. Se hallan en el pescado, semillas de lino, nueces, soja, endibia etc.
Pero volvamos hacia las grasas saturadas.
Obesidad como consecuencia del exceso de grasas saturadas
La alimentación rica en grasas saturadas (éstas tienen un valor energético mucho más alto que las insaturadas) es también responsable de la obesidad.
La gente obesa tiene un riesgo más alto de desarrollar enfermedades cardiovasculares, enfermedades del aparato locomotor y algunos tipos de cáncer que las personas sanas. Con frecuencia padecen de diabetes, tensión arterial alta y alto nivel de colesterol en la sangre.
Ese enemigo llamado colesterol
Por eso los especialistas recomiendan que nos dejemos revisar el nivel de colesterol regularmente por lo menos una vez cada dos años, y eso aunque tengamos los valores en niveles normales.
Según un estudio realizado por la Asociación de alimentación sana, un español medio tiene el doble de grasas saturadas en su nutrición de las que debería tener. Por eso no nos podemos extrañar de que cada vez más gente sufra de altos niveles de colesterol.
Para apoyar un poco a nuestra salud es bueno consumir carne magra, incluir el pescado 1 o 2 veces a la semana. La carne de ave es ideal, sobretodo pollo sin piel. Deberíamos evitar o por lo menos reducir al mínimo el consumo de embutidos y “fast foods” – hamburguesas, patatas fritas o perritos.
Cuando se trata de productos lácteos, opta por los que son bajos en grasa, leche desnatada (no recomendada para niños), yogures hasta 0,5 % y quesos hasta 20 % de grasa. En la preparación de la comida intenta reducir la cantidad de grasa.
Por ejemplo usando sartenes antiadherentes para utilizar menos aceite. Y por supuesto, en nuestra alimentación no deberían faltar verduras, frutas y legumbres.
¿Algún consejo para controlar el consumo de alimentos ricos en colesterol? Comenta y comparte